PullUpとSquat①

またしても見てくださっている人々がいる…。ありがたいことです。

更新をサボっているわけではないのです。。申し訳ない。

PullUps

こちらも基本的には2秒かけて行き、2秒かけて戻る。を繰り返す。

スタートポジションに戻ったときは肩の力を抜くのではなく、しっかり上半身を支えるようキープすること。

Step1: Vertical Pull

家の壁の縁に向かって正面に立ち、その両サイドを持った状態で懸垂を行う。比較的楽だなぁと思うが、40回を3セットきっちりやるとさすがに広背筋を使っていることがわかる。多分多くの人がこれをウォームアップとしてやる羽目になる…

Step2:Horizontal Pull

いきなりレベルが上がる。斜め懸垂と思えば楽に思えるが、お尻の高さのテーブル（または鉄棒）を使用して、上体をまっすぐ固定したまま胸が体につくまで上げるのはかなりきつい。しかもテーブルだと手でしっかりと握りこむことが難しいため、指も鍛えられる。というか超つらい。欧米人は足が長いからお尻が上の位置にある…と思いたいが、身長180㎝弱の僕だとちょうどいい高さは幼児用の鉄棒だった。足が短いのかしら。テーブルは雨天時に使用するが、基本的に僕は公園で幼児用の鉄棒を使っている。

そして1年経過するがいまだにStep2をクリアできない。

convict Conditioningでは、PullUpとHandstandは結構きついので、他のトレーニングがStep4を超えてから実施すると良い、と書いてあったような気がする。

実際懸垂はとても良いメニューだと思うが、僕はconvict  Conditioningをやる少し前に事故があったので記載しておく。

Convict Conditioningを実施する前、僕は週に1回筋トレをしていた。その際、通常の鉄棒を使用して体が完全に伸びきった状態から懸垂を10回を1セット、というメニューをこなしていた。ところが、ある冬の朝いつものように懸垂をした瞬間、すさまじい頭痛に襲われた。めまいがして立っていられない。頭痛が治まった後も何となく違和感を感じたまま、その日は懸垂をしようとは思わなかった。

その次の週同じように懸垂をすると、8回目くらいでまた頭痛の予兆が。試しに続行すると、また激しい頭痛。俗にいう「ウェイトリフティング頭痛」だ。

ウェイトリフティング頭痛

「ウェイトリフティング頭痛」は運動にあまり慣れていない人間が一気に負荷をかけると、血圧が一時的に急上昇して頭痛が発生するというものだ。予防策としては、「急激な負荷をかけない」「ウォームアップをしっかりする」「力を入れるときに息を止めない」というもの。起きてしまった後はおとなしくしているしかない。

そして僕はしっかりと「ウォームアップをしっかりして」「急激な負荷をかけないように」「意識して呼吸をしながら」懸垂をしたのだが、また頭痛が発生したのだった。

その後懸垂は当分やめていたのだが、Convict Conditioningにある以上避けて通れない。冬は血圧が上がりやすいので、暖かくなってから公園の鉄棒でhorizontal　Pullにトライしたのだが…またしても頭痛が発生することとなった。

あまりの痛さに恐怖感さえ覚えるようになり、当分僕はStep1: Vertical Pullと、胸の高さの鉄棒で懸垂をすることとした。ゆっくりじっくり時間をかけて、上体をおろすときも力を緩めずに実施した。少しずつStep2の元々の高さでするようになり、今は正式な高さで20回を2セットできるようになった。

1年間で「Step2」をクリアできていない僕は遅いのかもしれない。だけど、まぁ誰かと競っているわけでもないし、良いんじゃないかな。と思っている。

Squats

スクワットはトレーニングの王様らしい。初めて聞いた。でも、実際やってみてわかるその凄さ。僕は意外にスクワット好きなんですよね。意外に。

Step1:SholderStand-Squats

仰向けに寝転んで腰を持ち上げ、肩で体を支えた状態で足を曲げる。中空でスクワットする、というとイメージしやすいかもしれない。けど、これは頭と首が結構痛い。膝が弱い人でも始められるスクワットです。確かにね。

Step2：Jackknife-Squats

膝の高さの台の正面に立ち、両手を台につける。その状態でスクワット。手がついているが、あくまでもバランスをとるためのものであって、手で体を起こしてはいけない。基本的に膝はつま先より前に出さないように気を付けること。

Step3：Supported Squats

へその高さの机の前に立ち、両手をテーブルに乗せる。その状態でスクワット。手が台についているが、両手で体を持ち上げてはいけない。膝がつま先より前に出ないよう気を付けること。ここら辺から徐々につらくなってくる気がするけど、結構余裕がある。

Step4:Half Squats

肩の高さで腕組みをして、ひざがつま先より前に出ないように意識しながら、ひざが地面に対して直角に曲がるまでゆっくり鎮める。つま先は浮かさないように。お尻を突き出すようにするのだけど、足というか腰と腹筋がプルプルするようになった。

Step5:Full Squats

肩の高さで腕組みをして、ひざがつま先より前に出ないように意識しながらスクワットする。つま先は浮かさないように、お尻を突き出すようにして勢いをつけないようにじっくりと動く。太ももとお腹がくっつくようにイメージすると、自然と正しい姿勢をキープできる。このあたりから僕は太ももがパンパンになってきた。が、何よりも腰の筋肉を非常に使っていることがわかった。あと下腹部。こりゃスクワットすげー。と思うきっかけになったトレーニング。

Step 6:Close Squats

足を閉じたまま、腕を前に突き出してスクワット。最初は非常にバランスをとるのが難しく、特に腹筋が死ぬ思いをした。大腿部もちろんなのだが、とにかく腹筋。体を支えるのがきつい。勢いがついてしまうと体を支える必要があまりないせいか非常に楽にできてしまうので、ゆっくりじっくりやることをお勧めする。ちなみに僕はこれができるようになってから、ハイキックが非常に安定するようになった。「軸足が体を支える」ことができるようになったのだが、それ以上に下腹部周りがしっかりしてきたのが良くわかる。

Step7:uneven Squats

片足をバスケットボールに乗せ、腕を前に突き出してゆっくりと片足でスクワット。スクワットは最後まで膝を曲げるが、起き上がる際にボールに乗せた足で力を入れてはいけない。というかできませんでした。体が非常にかたい僕にはこれが難関となっている。Squatは結構スムーズにできていたのだが、Step7で足踏み状態である。

バランスをとるのが非常に難しいし、ボールは安定しない。しかも膝を前に出さないように曲げると、必然的に後方に重心が動くため、上半身を支えるのがかなりつらい。

実質片足でスクワットしているような気分になるのだが、ももの裏、ふくらはぎ等を使用している感覚が強い。今はここで3か月くらい足踏み状態です。

しかし、スクワットはかなりお気に入りで、足の他に腹筋、腰、背中を鍛えられている実感があるのが好き。とはいえ、体重が重たい人や、ひざが悪い人には非常に負担になるトレーニングだと思うので、Step1も難しい場合は、水中歩行から始めることをお勧めする。ちなみにSquatsをやると、いつもこの後のHandStandとの対比をしてしまうんだなぁ…。