Push UpとLeg raiseについて①
ありがたいことにアクセスしてくださる人たちがいらっしゃる。convict conditioningで検索してくれているようなので、今までに僕がやった項目について感じたことを書いてみる。
ちなみに改めて記載しておくと、convict conditioning は「Big6」と呼ばれるPushUp（腕立て）、Leg raises（腹筋）、PullUp（懸垂）、squats（スクワット）、Hand stand PushUps(逆立ち）、Bridge（ブリッジ）の6種類をそれぞれ10段階のレベルでステップアップさせていくトレーニングメソッドです。
それぞれのルールとして、必ず（トレーニング経験のある人も）Step1からやること。となっていることを付け加えておく。
一応書籍で販売されているので、リンクを貼りたくはないのだけれども、「convict conditioning PDF」でググるとそれぞれの写真が出てくる（書籍のものと同じ）なので参考にすると良い。でも買った方がいいことは付け加えておく。
PushUps
基本的に全ての動きは、2秒かけて体を下げて、1秒キープ。2秒かけてもとの体勢に戻る。胸を鍛える動きらしいが、肩甲骨を寄せるように動かすとまた良いらしい。
Step1：wall PushUp
腕立て伏せの最初のステップ。楽ちん…と思いきや50回ゆっくりやると意外に体が温まる。普通の腕立てはまず無理！という人も安心。
Step2：incline PushUp
肩幅に広げた手を、腰の高さの机に置いて体を斜めにした腕立て伏せ。体は胸が机につくくらいまで倒す。wall pushUPができれば楽にクリアできると思われる。難点としては、腰の高さの机やテーブルがなかなかないこと。
Step3：Kneeling PushUp
ようやく膝をついた腕立て伏せ。普通に腕立てができる人ならprogressionの30回×3セットもいけると思うが、2秒かけて1秒ストップ、また2秒かけて戻るのは結構つらい。しかも胸がつくくらいまでじっくり下げるので侮れない…。
Step4：half PushUp
普通に腕立ての姿勢になるが、おへその下あたりにバスケットボール大のものを置く。胴体はまっすぐを保ったまま、腹部にボールが当たる位置まで腕立て伏せ。距離が少ないのでStep3の方がきついかなぁと思うのだけど、意外に胴体をキープするのがつらい。よくよく考えたら体幹トレーニングに似た姿勢だよね。
Step5：Full PushUp
普通の腕立ての姿勢をとり、胸の真下にテニスボールを置く。胴体はまっすぐを保ったまま、胸部にテニスボールが当たる位置まで腕立て伏せ。いよいよ本格的な腕立て伏せに入る。ちなみに肩甲骨を動かすことを意識すると、胸筋の外側、わきの下周辺の筋肉と背中によく効く気がする。
Step6：Close PushUP
手は胸の正面で△を作るように置く。胴体はまっすぐを保ったまま、胸が手のひらに触れるまで体を下げて、もとに戻る。大胸筋がすごく痛い！胸を鍛えてこなかった自分をものすごく呪う。Step5とStep6の差が激しくないですか？と言いたくなる。まぁどれもStep6になると厳しさががくっと変わるような気がするんですけどね…。
現在はStep6で足止めとなっているため、ここまで。convict conditioningではウォームアップとして、その前のトレーニング（step6をやろうと思ったらウォームアップとしてstep５をやる）をするので、今はFullとCloseをやっています。
Leg raise
基本的に2秒かけて最初の動き。1秒ストップして2秒かけて元の体制に戻る。
Step1：Knee Tucks
ベッドやいす、ソファに腰かけて足を動かす。他のメソッドでもよく見かけるが、あんまりがしがしペースを上げてやらないこと。腹筋時に腰を痛めた経験がある人もここから始めれば全然問題ないはず。
Step2：Flat Knee raises
仰向けになって膝を90度に曲げ、かかとを地面すれすれに浮かす。その状態から膝下が地面と平行になるように持ち上げる。両手は体のわきで地面を抑え、体を固定する。Reg raiseは地味にどれも辛い。Step2でもProgressionの35回を3セットはきつい…。意外に足を必要以上に持ち上げようとてしまうが、ひざ下が地面と水平になるように（太ももが地面に対して90度）になるまで上げればOK。ゆっくりやれば十分腹筋に効いており、太ももをさらに上げると腹筋に効く気もするが、腰も痛めがちなので無理はしないようにする。足で上げないように意識するとよし。
Step3：Flat Bent leg raises
仰向けになって膝を45度に曲げ、かかとを地面すれすれに浮かす。その状態から太ももが地面に対して90度になるように持ち上げる。両手は体のわきで地面を抑え、体を固定する。Progressionの30回×3セットを頑張って目指す。このころ何故か「腹筋は毎日やってもいいんじゃないかな」と思ってしまうが、教えを守って休息をとる決意をした。
Step4：Flat frog raises
今までとガラリと変わるので注意が必要。
仰向けになって膝をまっすぐにし、太ももが地面に対して90度になるように持ち上げる（今までとスタートが違う）。その状態からかかとが地面すれすれになるように4秒かけておろす。おろしたら膝を45度に曲げて、太ももが地面に対して90度になるまで4秒かけて持ち上げる。持ち上げたら膝をまっすぐに伸ばす。４秒かけておろして1秒キープはすごくつらい。僕の中では超難関でした。体が硬いから足伸びないし。
Step5：Flat straight leg raises
仰向けになって膝をまっすぐに伸ばし、かかとを地面すれすれに浮かす。その状態から太ももが地面に対して90度になるように持ち上げる。両手は体のわきで地面を抑え、体を固定する。Flat Frog raiseができれば問題ない。地味にきついけど、Step4の方が個人的にはきつかった。
Step6：hanging Knee raises
公園の出番です。足が浮くような高さの鉄棒にぶら下がり、ひざを90度に曲げた状態でふとももが地面に対して水平になるまで持ち上げる。腹筋は割と頑張れるのだけど、ぶら下がる手がつらい！PullUPに通じるつらさを感じる。
現在はStep6で頑張っているので、続きはまた別の機会に。
