トレーニングメニューの変遷②

PT24/7について

PT24/7はビリーズブートキャンプのビリー隊長が日本人のために考案したプログラムらしい。なんでも大阪の竹やぶでトレーニングした時に思いついたんだとか。このプログラムの良いところは、ビリーの「1日1時間くらいかかる」という欠点を、「1日30分でOK」としたところにある。運動強度はビリーズブートキャンプの方が高いが、持久力やシェイプアップに効果がある。

始めてから1か月くらいは、主に背中の筋肉を使った！という感覚が強い。ビリーズブートキャンプと比較すると、主に上半身の筋肉を使うことが多く、下半身はそれほど使わない。狭い家の中でやるにはちょうどいいかもしれないが、慣れている人には物足りないかもしれない。

1日30分ということで生活に組み込みやすいというメリットは絶大だが、いかんせん適当さが僕には許せなかった。よく言えば「トレーニングジムで一緒にやっている」感はあるのだが、慣れてくると「またここでカウントが違うよ…」と不満を感じざるを得なかった。ブートキャンプと違い、バックミュージックの存在はほぼない為、リズムに乗りながら～と期待していると肩透かしをくらう。

…念のために記載しておくが、本当に効果はあるよ。

その後のトレーニングの候補について

PT24/7にも飽きてきたころ、僕は次に何をやろうかと悩んでいた。90日間でムキムキになるという「P90X」や、とにかく「気分が悪くなる」というコメントしか見ない「Insanity」が候補に挙がったのだが、P90 Xはビデオの他に器具を買う必要があるためコストがかかる。また、プログラムの所要時間は1時間くらいかかる。

Insanityは面白そうだが、持久力メインで追い込むプログラムらしく、痩身を求めていない僕としては目的に合致しない可能性があった。

Convict　Conditioningをすることに決めた

その時に見つけたのが「Convict Conditioning」だ。これは「囚人トレーニング」と呼ばれる自重トレの一種で、囚人が牢屋で筋トレをするメソッドとのことだった。

道具も使わず、食べ物も刑務所から出されるもののみ。ストイックにトレーニングを行うのみ！というところが気に入り、僕はAmazonで購入を決めた。

Convict Conditioning　については前の記事を見てもらいたいのだけど、現在の結果から言うと、僕の今までの中で一番ボディバランスが良くなった。

体のボリュームもアップしているし、「次はこの回数までやれるように頑張ろう！」というように思える。追い込みすぎて怪我をすることもないし、ほぼ1年がたった今、非常に満足している。

そしてこれまでにかかったコストはAmazonで買った700円のみ。

最後に、今現在の状態を記録しておくことにする。

今の進捗状況は

push-ups :STEP6

leg raises :STEP6

Pull Ups:STEP2

Squats: STEP7

Handstand:STEP2

Bridge:STEP3

懸垂と逆立ちがきつい…。

トレーニングメニューの変遷①

今までのトレーニング履歴

僕がトレーニングを始めてから約5年。今はConvict Conditioningを始めてから11ヶ月になる。

その前にしていたプログラムを時系列順に記載すると、

・腕立て伏せ+腹筋+ランニング:1年

・ビリーズブートキャンプ+カーヴィーダンス+ランニング:2年

・PT24/7+ランニング:1年

となる。

よく知らない人のために説明すると、pt24/7はビリーズブートキャンプの次に販売されたプログラムで、7日間で一周のプログラムをこなすトレーニングだ。1日のトレーニング時間は30分。謳い文句としては、7日で効果が出る！というものだ。

効果があるプログラムはどれか

どれも効果はあった。

一番筋肉がついたのは腕立て伏せ+  腹筋+ランニングだった。意外かもしれないが、当時の僕はいい意味で馬鹿だったので、それぞれ前日にやった回数に+1した数こなす、というものを毎日やった。フォームとかは全く考えず、「痛めつければ鍛えられる」を実施したのだけど、結局限界を迎え、何より飽きた。

ビリーズブートキャンプは良いプログラムだった。運動慣れしていない人は筋トレももちろん、痩身効果も感じられるはず。どちらかというと持久力UPや体を絞る目的に向いたトレーニングだと思う。ビリーの適当さに怒りが湧くが、2年も続けられたのはやはり効果がある、と感じられたから。やはり売れるだけある。

でもこのプログラムは非常に時間がかかるし、そもそもある程度運動していた人じゃないと続かない。始めた当初はビリーバンドなんて使えなかったが、効果が実感できるくらいの運動強度だった。3か月もすると、ビリーバンドを使ってみようかな、という気にもなるが、これは相当ハードだった。特に2枚目の応用編がすごくつらい。

カーヴィーダンスは女性向けのメソッドなのだけど、非常に作りが丁寧で、筋トレよりも痩身に効果がある。真面目にやるとそれなりに負荷を感じるが、女性向けまたは準備運動として利用するといいと思う。

続きは次回。

convict conditioning

トレーニングを紹介するブログなのにトレーニング記事がないのは致命的。

意外に読みに来てくれた人がいたので、順番はともかく為になる記事を。

今までにやってきたトレーニングプログラムについては別の記事に記載するとして、僕自身が一番良かったと思っているトレーニングは「Convivt Conditioning」だ。

Convict　Conditioningは日本人に向いたトレーニング

「Convict Conditioning」や「囚人トレーニング」でググってもらえればトレーニングの写真等はすぐに見つかると思うので、ここでは簡単な紹介をしたいと思う。

「Convict Conditioning（以下CC）」は自分の体重のみを使う「自重トレ」だ。僕はこのトレーニングは非常に日本人に向いていると思っている。

その理由としては、

　①場所をとらない

　②時間があまりかからない

　③フレキシブルにプログラムを組め、出張中でもできる。

　④クリアするゴールが多いので、コツコツ達成感を味わえる。

からだ。

CCの基本的な内容

CCは基本的に「push up（腕立て）」「leg raise（腹筋）」「Pull-up（懸垂）」「squat（スクワット）」「Hand stand（逆立ち）」「Bridge（ブリッジ）」のBig６と言われるトレーニングを行う。

トレーニングメニューはこれらをレベルに応じて組み合わせる。

初心者やケガをしていた人は、月：「push up」、火「leg raise」…土「Bridge」、日「休憩」としても良い。

中級者は月：「PushUP」＋「leg raise」

　　　　火：休憩

　　　　水：「pull Up」＋「squat」

　　　　木：休憩

　　　　金：「Hand stand」＋「Bridge」

　　　　土・日：休憩

として良い。ちなみに僕はこの組み合わせで実施していて、普段の予定に合わせて火曜始まりにしたり調節している。

それぞれのトレーニングは10段階の「step」に分かれており、それぞれのstepには3段階のクリアすべき目標回数（Beginner、intermidiate、progression）が設定されている。

例として、PushUpのSTEP1は「wall push-ups」で、beginnerは10回を1セット。beginnerをクリアしたら、次のPushupの時にIntermidiateの25回を2セット、クリアしたらprogressionの50回を3セット、というように回数を増やす。progressionをクリアしたら、STEP2に進む…という仕組みだ。

「CC」は「Convict」「囚人」という名前が付くように、アメリカの刑務所で実施されているトレーニングだ。考案者自身も元囚人であり、なぜこのトレーニングを考案して実施することになったのかは非常に面白いので機会があったら読んでみてほしい。

CCにおいて重要なこと

CCで重要なことは、どんなに自信があったとしても、必ずSTEP１から始めること。

人間は筋肉だけでできているのではなく、腱や骨、関節との複合体なのだから、筋肉に負荷をかける以上、これらも同時に鍛えていかなければならない。

急激な負荷は筋肉の他にも腱や骨にもかかるため、これらを徐々に鍛えていく必要がある。トレーニングをする目的は、肉体を最大限に使用できるようにすることであって、体を壊すことではないのだ。

「CC」のこの考え方は非常に理に適っていると思う。

運動のメリット・デメリット（当たり前のこと・知っておいてほしいこと）

人が運動することに対して期待することは、

・適切な体重の維持（多くの場合、体重の減少）

・見た目の美しさをゲット

・健康的な肉体（筋力）の維持

・ストレス解消

・記録への挑戦と達成感の取得

だと思う。

じゃあデメリットは？と言うと、

・お金と場所が必要

・時間がかかる

・めんどくさい

・肉体的につらい

…という、一見どうでも良さそうで、非常に解決が難しい。

ここに僕はもう一点、

「やりすぎると体にとっては良くない」

ということをデメリットとして強調したい。

最近の健康ブームで、マラソンなどの運動をする人が増えてきた。

しかしその一方で、アスリートのように自分を追い込む人や関節を痛めてまで鍛える人が多々いる。

肉体はある程度修復が効くとはいえ、骨はすり減ってしまうし、切れてしまった筋肉は完全にもとには戻らない。マラソンなどで過剰に負担をかけた心臓は心筋梗塞のリスクを高めている可能性が示唆されている。

運動することは、肉体に負担をかけることと言い換えてもいい。この負担が大き過ぎれば、体は本来の目的を超えて、健康を損ねてしまうことがあることを十分に知っておいて欲しい。

筋トレをする理由

少なくともこのブログにアクセスしてくれた人は次のどれかに該当するはずだと思う。

・なんとなく太り気味だなぁと薄々感じ始めた。

・アクション映画を鑑賞後、鏡に映る細い自分に萎えた。

・健康診断でヤバい値が出てしまった。

・彼女にフラれた。もしくはモテたいと思う「何か」があった。 

実のところ僕自身は元々やせ形体質で、なかなか太れなかった。

筋トレをしても全然マッチョにはならなかったし、アクション映画に出てくる俳優に憧れた。ここを読んでくれる人には申し訳ないが、「30代を過ぎたらお腹周りがヤバくなった」ことはないし、健康診断で黄色信号が点灯することもなかった。

注：別の要素で黄色信号が点灯したことはあったけど。

僕は今、身長179cmで体重は約70kg。体脂肪率はしっかりとは測っていないが12%くらいだと思う。ウェストは76cm程度でメタボ検診では引っかからない。

誤解しないでもらいたいのだが、僕がこのブログでみんなに伝えたいことは、すごくマッチョになる筋トレ方法でもなく、1か月で激ヤセするダイエット方法ではない。

正直なところ、世の中にあるたくさんのメソッドはそれぞれ優れていると思うし、効果的だと思う。向き不向きがあるだけで、どれも基本的には「効果がないこと」はない。

僕はこのブログを通じて、「なぜトレーニング（運動）が重要なのか」「どんな方法が良いのか」を伝えたいと思っている。

この記録は、うまくいけば30年後のあなたにとって非常に役に立つはずだと思う。

僕の今までの10年間で得た知識と経験が形になりますように。